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令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓


学到好嘢要分享﹗早前我参加了一个德国酸菜Sauerkraut的工作坊,学识了自製这种欧洲天然发酵食物,健康又好味,而且容易配搭,家里只要有Sauerkraut,即可轻鬆变化出不同美食,你也来认识德国酸菜吧﹗

其实我之前对Sauerkraut是「零认识」,也完全没兴趣,因为我自小抗拒各种腌製类食品,亦不喜欢酸吃,所以细个吃汉堡包,必定要求「走青瓜」。但人大了口味真的会改变,加上抱着一试无妨的心态,近两年我已开始接受部分类别的橄榄,发现味道也不错,但对于韩国泡菜及「Kimchi个friend」德国酸菜,我还是颇抗拒。令我无啦啦有兴趣参加Sauerkraut工作坊,主要是想认识它对健康有什幺好处,而且工作坊的导师是德国人,够晒正宗。学成归来,拿着自己的製成品很满足,味道方面…… 竟然几好食,更加值得和大家分享﹗(来我家作客的朋友,记得提我拿出来招呼你们~)

特别一提的是,那个由喜居生活举办的德国酸菜工作坊三月尾又再举行了﹗今次教整「七彩」Sauerkraut,每位$260,有兴趣就报名啦,名额有限(event page连结按此)。如果你没有机会参加,可以看看下面介绍的基本做法,或者上网查一下,也有不少教学片段,很易上手。

令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓
德国酸菜配鹹肉一起吃,味道更别好,所以是德国香肠、猪手的好朋友。但其实酸菜用来夹三文治,放沙律或汤,同样ok,后面会有更多食谱推介。 (图为烟燻牛肉酸菜三文治 /做法
令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓
喜居生活位于石硖尾JCCAC,是一间良心杂货店,不时举办各种特别的工作坊,推广真正的识饮识食生活。
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基本的德国酸菜看起来黄黄绿绿,因为只用椰菜(高丽菜)发酵而成,但亦可加入其他材料做出变奏版,令颜色更缤纷。想了解更多发酵食物和酸菜的好处,可以看这里

 

德国酸菜 Sauerkraut有咩好?

未看製法前,先来快速了解一下德国酸菜的小知识及注意事项。

●Sauerkraut是德文,意思是sour cabbage,也就是「酸椰菜」。

●中国的蔬菜腌渍法在13世纪经蒙古人传入欧洲,更在德国落地生根,变成传统食物,及后又再传到美国成为平民美食。

●虽与韩国泡菜类近,但传统的德国酸菜材料只需椰菜和盐,而且钠含量比泡菜低近一半。

●德国酸菜是天然发酵而成,活跃的乳酸菌令椰菜产生微酸的风味,保存得宜可以食用数个月。

●富含各种矿物质及维他命,尤其维他命C丰富,18世纪时欧洲水手会带备大量酸菜一同航行,以防患上坏血病。

●天然发酵食物大多富含益生菌,很多研究指出长期适量进食酸菜,对保护肠道及改善溃疡问题有很大帮助。

●多吃酸菜,亦有助提升免疫力及消化能力,帮助身体排毒、控制体重,并可减少炎症及敏感症发作。

●十字花科植物(如酸菜)对防癌有明显效用,近年更有研究指出酸菜对预防肠癌及乳癌特别有效。

●其他好处包括稳定情绪、改善皮肤质素及强化钙质的吸收,换言之可令骨骼关节更强壮。

●酸菜可生吃,亦可入馔,但不宜高温泡煮,因益菌会被破坏,宜在热食的製作后期加入。

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德国酸菜对健康有很多好处,但始终是钠含量偏高的食物,学者建议每日宜以100g为限。 更多有关德国酸菜的营养分析

 

一学就上手的德国酸菜

工作坊的导师是来自东德的Sophia,主修生物化学和城市种植管理,现居香港。Sophia本身为纯素饮食者,Sauerkraut是她从小就接触的家庭食物,工多艺熟,加上喜欢研究生机饮食,所以对德国酸菜的一切暸如指掌。那一次她分享了Sauerkraut的基本做法,亦很用心地讲解德国酸菜的健康知识,所以我在捧走一大瓶Sauerkraut以外,还认识多了发酵食物的学问。

[事前预备]椰菜一大个(尽量选用有机)阔口玻璃樽(先高温消毒)电子磅麵粉棒(或其他木棒)[製作方法]
    椰菜洗净后沥乾水,剥下两三块叶,备用。其余椰菜切丝,然后按比例以每1kg的椰菜加入15g盐。搓揉椰菜丝约10分钟,直至变软及出水。把椰菜丝放入玻璃瓶中,以木棒一边压实一边加入椰菜。把早前剥下的完整椰菜叶,放2-3块在最顶层作覆盖。搓揉后剩下的椰菜水全部加入,要盖过椰菜(3 只手指位高),若不足可以加食用水。喜欢的话可以加入不同香料,增加风味。加盖,室温中静置一星期。头一星期记得以碗盛放玻璃瓶,因为发酵过程的初段,会有机会流出液体;另外每隔一两天宜打开瓶盖,释放气体。如发现椰菜浮起,请以木棒按压,确保水份要持续盖过椰菜。第二星期起存于雪柜中,此时已可食用,但发酵至六星期后,风味及益处才属最佳。放于雪柜可保存半年,食用时须用乾身餐具拿取。

 

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德国酸菜是天然发酵食品,靠的是椰菜本身的糖份和各种细菌的互动而製成,选用有机椰菜自然更有保障。
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Sophia说,加盐除了防腐,也可帮助椰菜在发酵过程中释放水份。
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看我的按摩成果﹗一大盘椰菜丝,经过我努力massage后,已大缩水,变得又软又多汁。
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一开始切丝前,记得先留下两三块大叶,因为最后用来加在顶层,减低发酵中椰菜丝浮起的机会。
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我的玻璃瓶有700ml,刚好可以容纳整个椰菜,而且按摩后余下的椰菜水也足够覆盖椰菜,所以不用加清水,感觉非常足料﹗
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Sophia预备了很多私家香料给我们自由选用,原来德国酸菜经常配搭一种叫juniper berries(杜松子)的香料一起製作,有种独特的甘甜与微苦。除了杜松子,我也为自己的Sauerkraut加了茴香籽、香叶和一点综合香料粉。

自家製的酸菜变化

带回家后的酸菜,一直在发酵,颜色也开始变成淡黄淡绿。几天后我打开盖时甚至有泡泡冒出,大概因为我最初忘了定时开盖释放气体,一开盖就太「激动」了,气体全涌出来……不过酸菜仍然发酵良好,香料也开始沉澱到中间去。Sophia说最好让酸菜发酵一个半月才吃,但我又出门又忙着做其他事,完全遗忘了Sauerkraut的存在…… 直至两个多月后,我才第一次拿来吃﹗

怕酸的我,试吃时十分谨慎,只放了一丁点入口…… 咦?﹗不是劲酸噃﹗只有一点点,整体似是yogurt的天然酸甜味,很易入口,我转过头就拿了一些来拌麵,风味大增﹗

其实Sauerkraut虽是德国名物,但东欧其他国家如捷克、波兰也十分流行,各有各特色,如何入馔也是悉随尊便。平日喜欢吃肉的,加一点可以平衡油腻感,简单如放汤、放麵、放沙律……甚至中式小炒也没问题。如果你未有时间自製,亦可以买一瓶回家,不过市售的德国酸菜要看清楚成份。推介大家看一看快乐家庭网上店的介绍,他们最近也搜攞了一只质素有保证的有机Sauerkraut,只是$38(产品连结在此),吃过喜欢的话,再考虑自己动手製作吧﹗

令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓
最初一星期,记得用碗盛着玻璃瓶,因为水份有机会渗出,防不胜防。
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两个多月后,我首次自製的德国酸菜已大功告成﹗(其实一早食得,係我冇心肝忘记了食)
令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓
这位厨艺高手把酸菜做了不少变化菜色,网友也很喜欢,值得一看﹗ http://natashaskitchen.com/2015/10/28/sauerkraut-soup-recipe-kapustnyak/
令健康复活的自家製「德国酸菜」麻瓜邓
谁想试吃麻瓜邓的homemade sauerkraut?




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